Kali ini saya akan sharing mengenai
beberapa jenis gerakan pemanasan yang perlu dilakukan sebelum atau sesudah anda
melakukan lari. Seperti diketahui tujuan dari pemanasan sebelum lari atau
pendinginan sesudah lari yaitu memberi relaksasi pada otot anda agar otot tidak
mengalami kondisi tegang dimana akan terasa seperti kram, nyeri dan kaku. Hal
ini ibarat anda mengendarai motor, sebelum motor digunakan pasti anda
memanasinya terlebih dahulu agar oli atau pelumas merata dulu keseluruh mesin
dan mesin tidak kaget saat dijalankan begitu juga dengan otot manusia. Anda bisa juga membaca tips lari yang benar agar tidak cepat lelah.
Hal ini saya alami sendiri, saat awal
memulai kegiatan lari saya tidak mengetahui pentingnya melakukan pemanasan dan
pendinginan. Ketika saya lari merasakan rasa nyeri pada engsel sendi telapak
kaki dan setelah pulang ke rumah dan beberapa jam kemudian paha dan seluruh
sendi kaki saya terasa seperti kram dan kaku, hal ini berlangsung sampai
keesokan harinya rasanya kaki sulit untuk dijalankan. Untuk itu saran saya
melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah lari wajib hukumnya. Karena
saat lari otot yang berkontraksi sebagian banyak adalah otot pada bagian bawah
yaitu daerah kaki untuk itu sebaiknya banyak melakukan gerakan pemanasan dan
pendinginan pada bagian kaki. Berikut ini merupakan macam-macam gerakan
pemanasan yang biasa saya lakukan sebelum memulai lari :
1.
High Knee
( www.skimble.com )
Angkat lutut setinggi
mungkin sampai setara dengan pinggul anda dan posisi kaki tegak lurus seperti
gambar di atas. Setelah terangkat tahan gerakan ini selama 8 detik secara
bergiliran mulai dari kaki kanan kemudian kaki kiri.
2.
Calf Raises
( www.aliveandwellfitness.ca
)
Hal ini sama halnya
dengan berjinjit hanya saja ditambah gerakan naik turun. Saat berjinjit tahan
sekitar 3 detik kemudian turunkan tumit seperti posisi semula lakukan
berulang-ulang sebanyak 8 kali.
3.
Squad
( www.skimble.com )
Buka kedua kaki anda
dengan lebar seperti posisi kuda-kuda pada silat kemudian turunkan secara
perlahan badan atau pinggang anda hingga posisi pinggang berada sejajar dengan posisi lutut. Tahan gerakan ini selama 8 detik sambil posisi tangan
tergenggam di dada.
4.
Lunges
( www.hiitacademy.com
)
Letakkan salah satu
kaki ke depan kemudian hentakkan atau letakkan kaki lainnya ke belakang yang
agak jauh. Setelah itu turunkan badan atau pinggang hingga bagian kaki yang di
depan berbentuk tegak lurus 90 derajat dengan pinggang anda dan lutut pada kaki
belakang berada 10 cm di atas permukaan tanah seperti gambar di atas. Tahan
gerakan ini selama 8 detik kemudian lakukan hal yang sama dengan membalik
posisi kaki dari yang depan ke belakang dan yang belakang ke depan.
5.
Side Lunges
( www.bodybuilding.com
)
Letakkan salah satu kaki
agak kesamping sekitar 20 cm kemudian letakkan kaki lainnya ke sisi samping
satunya yang lebih jauh sekitar 80 cm. Setelah itu turunkan badan atau pinggang
sampai kaki anda yang sejauh 80 cm dalam posisi lurus dan miring membentuk
sudut 45 derajat seperti gambar di atas. Tahan gerakan ini selama 8 detik
kemudian lakukan hal yang sama dengan membalik posisi kaki.
6.
Memutar Telapak Kaki
( www.mensok.com
)
Angkat salah satu kaki
ke arah miring kedepan 45 derajat kemudian gerakan telapak kaki searah jarum
jam hingga terasa kontraksi pada pergelangan kaki anda. Lakukan gerakan ini
sebanyak 8 kali kemudian putar kembali telapak kaki berlawan dengan arah jarum
jam. Setelah selesai lakukan hal yang sama pada kaki anda lainnya.
7.
Butt Kick
( www.klejonka.info
)
Sembari berjinjit angkat
salah satu kaki dan hentakkan ke bagian belakang hingga bagian telapak kaki
mengenai pantat atau bokong anda tetapi tidak usah terlalu keras juga biasa
saja. Hentakkan kaki secara bergiliran kanan dan kiri, pastikan kaki yang
menyentuh tanah berjinjit. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pasangan kanan
kiri.
8.
Hip Circle
Buka kedua kaki anda
selebar 45 derajat kemudian putar pinggang anda searah jarum jam sebanyak 8
kali. Lakukan hal yang sama dengan memutar pinggang berlawanan dengan arah
jarum jam.
Setelah lari tentunya otot-otot yang berkontraksi
akan dalam kondisi tegang, maka dari itu penting hukumnya bagi anda untuk
melakukan gerakan pendinginan sesudah lari agar otot-otot tersebut kembali
dalam keadaan rilex dan dan tidak tegang. Berikut ini merupakan beberapa
gerakan pendinginan yang biasa saya lakukan seusai lari :
1.
Memutar Telapak Kaki
Hal ini sama dengan
memutar kaki pada gerakan pemanasan, bertujuan untuk menghindari nyeri pada
engsel pergelangan telapak kaki.
2.
Hamstring Strecth
( www.uprighthealth.com
)
Duduklah pada bidang
datar kemudian luruskan salah satu kaki dan juga tekuk ke dalam kaki anda
lainnya dengan posisi telapak kaki berada pada paha kaki yang lurus. Sentuh
jari kaki menggunakan jari tangan dan tahan posisi ini selama 8 detik. Lakukan
hal yang sama dengan membalik posisi kaki.
3.
Thigh Strecth
( www.archive.samakal.net
)
Posisi badan tegak
kemudian angkat salah satu kaki ke bagian belakang hingga tumit menyentuh
pantat sambil gunakan tangan anda yang sama dengan kaki yang diangkat untuk
menahan berat kaki dengan memegang telapak pergelangan kaki. Tahan gerakan ini
selama 8 detik dan lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.
Itulah beberapa gerakan pemanasan dan
pendinginan yang biasa saya lakukan sebelum dan sesudah lari untuk menghindari
rasa sakit, kram, nyeri dan kaku pada otot-otot di sekitar kaki anda. Sekian
yang dapat saya share semoga dapat bermanfaat jangan lupa share tombol di bawah ini...
No comments:
Post a Comment